Joga dla dzieci i młodzieży
Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zaleca jogę jako bezpieczną i potencjalnie skuteczną terapię dla dzieci i młodzieży borykających się z problemami emocjonalnymi, psychicznymi, fizycznymi i behawioralnymi. Joga może pomóc dzieciom nauczyć się samokontroli, skupienia się na wykonywanym zadaniu i spokojnego radzenia sobie z problemami. Regularna praktyka jogi może również poprawić równowagę, złagodzić napięcie i zwiększyć siłę. Ponieważ niektóre pozycje jogi są trudniejsze od innych, AAP ostrzega, że nawet dzieci, które są elastyczne i mają dobrą kondycję fizyczną, powinny zaczynać powoli.
Co pokazują badania?
- W badaniu z 2019 r. pięcioletnie dzieci w wieku przedszkolnym, które dwa razy w tygodniu praktykowały jogę w szkole zamiast standardowych zajęć wychowania fizycznego, wykazywały mniejszą nieuwagę i nadpobudliwość oraz szybciej wykonywały zadania niż pięciolatki uczestniczące w zajęciach wychowania fizycznego lub nieuprawiające żadnego sportu.
- W przeglądzie z 2016 r. stwierdzono, że szkolne programy jogi wydają się pomagać w poprawie zdrowia nastolatków.
- W systematycznym przeglądzie 16 badań z 2015 r. (w tym 6 randomizowanych badań kontrolowanych, 2 nierandomizowane badania z grupą kontrolną przed interwencją i po interwencji, 7 niekontrolowanych badań przed interwencją i po interwencji oraz 1 studium przypadku) zbadano wpływ jogi na lęk u dzieci i nastolatków. Prawie wszystkie badania wykazały zmniejszenie lęku po interwencjach jogi. Jednak recenzenci zauważyli, że ze względu na zróżnicowaną populację badanych, ograniczenia w projektach badań i niespójne miary wyników, konieczne są dalsze badania w celu wzmocnienia wniosków.
Joga dla osób starszych
Popularność jogi wśród starszych Amerykanów rośnie. Dane z ogólnokrajowych badań pokazują, że w 2017 r. 6,7% dorosłych Amerykanów w wieku 65 lat i starszych praktykowało jogę, w porównaniu z 3,3% w 2012 r., 2,0% w 2007 r. i 1,3% w 2002 r.
Osoby starsze praktykujące jogę powinny priorytetowo traktować bezpieczeństwo. Zaleca się rozpoczęcie od odpowiednich zajęć, takich jak joga łagodna lub joga dla seniorów, aby uzyskać indywidualne wskazówki i nauczyć się prawidłowej postawy. Joga na krześle jest jeszcze łagodniejszą opcją dla seniorów o ograniczonej sprawności ruchowej. Osoby starsze z problemami zdrowotnymi powinny przed rozpoczęciem uprawiania jogi skonsultować się zarówno z lekarzem, jak i instruktorem jogi.
Co pokazują badania?
- W badaniu finansowanym przez NCCIH w 2015 r. porównano 14 doświadczonych praktykujących jogę z 14 aktywnymi fizycznie uczestnikami grupy kontrolnej w podobnym wieku. W grupie kontrolnej objętość istoty szarej zmniejszała się wraz z wiekiem. Natomiast u praktykujących jogę nie zaobserwowano związku między objętością istoty szarej a wiekiem. Ponadto objętość niektórych obszarów mózgu zwiększała się wraz z liczbą lat praktykowania jogi i tygodniową ilością ćwiczeń.
Joga dla zdrowia i dobrego samopoczucia
Tylko w nielicznych badaniach analizowano wpływ jogi na ogólne samopoczucie, takie jak poprawa snu i zmniejszenie stresu, a wyniki były niespójne. Niemniej jednak wstępne badania sugerują, że joga może oferować szereg korzyści dla ogólnego samopoczucia.
Co pokazują badania?
Radzenie sobie ze stresem: Niektóre badania wskazują, że joga poprawia fizyczne i psychiczne wskaźniki stresu.
Równowaga: Kilka badań wykazało, że joga poprawia równowagę u osób zdrowych.
Pozytywny stan zdrowia psychicznego: Niektóre, ale nie wszystkie badania wykazały korzyści, takie jak poprawa odporności psychicznej i ogólnego samopoczucia psychicznego.
Nawyki zdrowotne: Badania przeprowadzone wśród młodych dorosłych wykazały, że regularna praktyka jogi wiązała się z zdrowszymi nawykami żywieniowymi i aktywnością fizyczną. Nie było jednak jasne, czy joga promuje zdrowsze zachowania, czy też osoby dbające o zdrowie są bardziej skłonne do praktykowania jogi. W randomizowanym badaniu osób wcześniej nieaktywnych fizycznie, osoby przypisane do zajęć jogi zwiększyły swoją całkowitą aktywność fizyczną.
Rzucenie palenia: Programy obejmujące jogę zmniejszały głód nikotynowy i częstotliwość palenia, co sugeruje, że joga może być pomocnym dodatkiem do wysiłków związanych z rzuceniem palenia.
Kontrola wagi: Praktyka jogi wiąże się z obniżeniem wskaźnika masy ciała (BMI). Najskuteczniejsze programy obejmowały dłuższe i częstsze sesje, wydłużony czas trwania programu, elementy dietetyczne, pobyt w ośrodku, wiele elementów jogi oraz praktykę w domu.
Joga w przypadku dolegliwości bólowych
Joga może pomóc złagodzić bóle krzyża i szyi, ale nie wykazano jej skuteczności w przypadku niektórych innych dolegliwości bólowych, takich jak bóle głowy, zapalenie stawów, fibromialgia lub zespół cieśni nadgarstka.
Fibromialgia
- Systematyczne przeglądy i randomizowane badania sugerują, że joga może łagodzić niektóre objawy.
- W 2017 r. Europejska Liga Przeciw Reumatyzmowi (EULAR) wydała słabe zalecenia dotyczące jogi w oparciu o ograniczone dowody.
- W przeglądzie Cochrane z 2015 r., obejmującym 61 badań, stwierdzono, że dowody potwierdzające skuteczność jogi w leczeniu fibromialgii pozostają niejasne ze względu na niską jakość danych.
Ból w dolnej części pleców
- Wytyczne dotyczące praktyki klinicznej zdecydowanie zalecają jogę jako niefarmakologiczną opcję leczenia.
- Przegląd ośmiu badań z 2018 r. wykazał, że joga łagodzi ból i poprawia funkcjonowanie w perspektywie krótko- i średnioterminowej.
- Przegląd Cochrane z 2017 r. wykazał niewielką do umiarkowanej poprawę funkcjonowania oraz umiarkowane złagodzenie bólu.
Ból szyi
- Ograniczone dowody sugerują, że joga zapewnia krótkotrwałą poprawę intensywności bólu i niepełnosprawności.
Ból głowy
- Dowody są niewystarczające, a tylko jedno niewielkie badanie wykazało zmniejszenie częstotliwości i intensywności bólów głowy.
Artretyzm
- Joga może poprawiać sprawność fizyczną i samopoczucie osób cierpiących na artretyzm.
- Dowody na zmniejszenie bólu są ograniczone, a zalecenia pozostają słabe.
Joga dla osób z chorobami przewlekłymi
- Rak: Joga poprawia jakość życia oraz zmniejsza zmęczenie i zaburzenia snu.
- Stwardnienie rozsiane: Zaobserwowano krótkotrwałe korzyści w zakresie zmęczenia i nastroju.
- POChP: Joga poprawia wydolność fizyczną, funkcjonowanie płuc i jakość życia.
- Astma: Odnotowano niewielką poprawę objawów i jakości życia.
Joga w innych schorzeniach
Lęk i depresja: Joga może pomóc w łagodzeniu objawów związanych ze stresującymi wydarzeniami życiowymi, chociaż dowody dotyczące zaburzeń klinicznych są ograniczone.
Czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego: Joga może obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, ale wyniki badań nie są jednoznaczne.
Cukrzyca: U osób z cukrzycą typu 2 zaobserwowano krótkotrwałą poprawę kontroli poziomu cukru we krwi.
Zespół jelita drażliwego (IBS): Odnotowano pewną poprawę objawów, ale dowody są nadal ograniczone.
Objawy menopauzy: Joga łagodzi objawy i jest równie skuteczna jak inne formy ćwiczeń fizycznych.
Problemy ze snem: Joga poprawia jakość snu u różnych grup populacji.
Referencje