Gründe, heute mit Yoga zu beginnen

Yoga für Kinder und Jugendliche

Die American Academy of Pediatrics (AAP) empfiehlt Yoga als sichere und potenziell wirksame Therapie für Kinder und Jugendliche, die mit emotionalen, geistigen, körperlichen und verhaltensbezogenen Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben. Yoga kann Kindern helfen, Selbstregulierung zu lernen, sich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren und Probleme friedlich zu lösen. Bei regelmäßiger Ausübung kann Yoga auch das Gleichgewicht verbessern, Verspannungen lösen und die Kraft steigern. Da einige Yoga-Übungen schwieriger sind als andere, warnt die AAP, dass selbst Kinder, die flexibel und in guter körperlicher Verfassung sind, langsam beginnen sollten.

Was zeigen die Forschungsergebnisse?

• In einer Studie aus dem Jahr 2019 zeigten 5-jährige Kindergartenkinder, die zweimal pro Woche in der Schule Yoga praktizierten, anstelle des regulären Sportunterrichts, weniger Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität und erledigten Aufgaben schneller als 5-Jährige, die am Sportunterricht teilnahmen oder keinen Sport trieben.
• Eine Überprüfung aus dem Jahr 2016 ergab, dass schulische Yoga-Programme offenbar zur Verbesserung der Gesundheit von Jugendlichen beitragen.
• Eine systematische Überprüfung von 16 Studien aus dem Jahr 2015 (darunter 6 randomisierte kontrollierte Studien, 2 nicht randomisierte Studien mit Kontrollgruppe vor und nach der Intervention, 7 unkontrollierte Studien vor und nach der Intervention und 1 Fallstudie) untersuchte Yoga-Interventionen bei Angstzuständen bei Kindern und Jugendlichen. Fast alle Studien berichteten über eine Verringerung der Angstzustände nach Yoga-Interventionen. Die Gutachter stellten jedoch fest, dass aufgrund der unterschiedlichen Studienpopulationen, der Einschränkungen im Studiendesign und der inkonsistenten Ergebnismaße weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Schlussfolgerungen zu untermauern.

Yoga für ältere Erwachsene

Yoga erfreut sich bei älteren Amerikanern wachsender Beliebtheit. Nationale Umfragedaten zeigen, dass 6,7 Prozent der Erwachsenen in den USA im Alter von 65 Jahren und älter im Jahr 2017 Yoga praktizierten, verglichen mit 3,3 Prozent im Jahr 2012, 2,0 Prozent im Jahr 2007 und 1,3 Prozent im Jahr 2002.

Ältere Erwachsene, die Yoga praktizieren, sollten der Sicherheit Vorrang einräumen. Es wird empfohlen, mit einem geeigneten Kurs zu beginnen – beispielsweise sanftem Yoga oder Senior-Yoga –, um individuelle Anleitung zu erhalten und die richtige Technik zu erlernen. Stuhl-Yoga ist eine noch sanftere Option für Senioren mit eingeschränkter Mobilität. Ältere Erwachsene mit gesundheitlichen Beschwerden sollten vor Beginn des Yoga sowohl ihren Arzt als auch ihren Yogalehrer konsultieren.

Was zeigen die Forschungsergebnisse?

• Eine vom NCCIH finanzierte Studie aus dem Jahr 2015 verglich 14 erfahrene Yogapraktizierende mit 14 körperlich aktiven Kontrollteilnehmern ähnlichen Alters. In der Kontrollgruppe nahm das Volumen der grauen Substanz mit zunehmendem Alter ab. Im Gegensatz dazu zeigten Yogapraktizierende keinen Zusammenhang zwischen dem Volumen der grauen Substanz und dem Alter. Darüber hinaus nahm das Volumen bestimmter Hirnregionen mit der Anzahl der Jahre Yogaerfahrung und der wöchentlichen Übungszeit zu.

Yoga für Gesundheit und Wohlbefinden

Nur wenige Studien haben sich mit Yoga für das allgemeine Wohlbefinden befasst, beispielsweise mit der Verbesserung des Schlafes und dem Abbau von Stress, und die Ergebnisse waren uneinheitlich. Dennoch deuten vorläufige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Yoga mehrere Vorteile für das allgemeine Wohlbefinden bieten kann.

Was zeigen die Forschungsergebnisse?

Stressbewältigung: Einige Studien deuten darauf hin, dass Yoga die physischen und psychischen Stressindikatoren verbessert.

Gleichgewicht: Mehrere Studien fanden Hinweise darauf, dass Yoga das Gleichgewicht bei gesunden Personen verbessert.

Positive psychische Gesundheit: Einige, aber nicht alle Studien berichteten über Vorteile wie verbesserte Resilienz und allgemeines psychisches Wohlbefinden.

Gesunde Gewohnheiten: Umfragen unter jungen Erwachsenen ergaben, dass regelmäßiges Yoga mit gesünderen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten verbunden war. Es war jedoch unklar, ob Yoga gesünderes Verhalten fördert oder ob gesundheitsbewusste Menschen eher Yoga praktizieren. In einer randomisierten Studie mit zuvor inaktiven Personen steigerten diejenigen, die Yoga-Kursen zugewiesen wurden, ihre gesamte körperliche Aktivität.

Raucherentwöhnung: Programme, die Yoga beinhalteten, reduzierten das Verlangen nach Zigaretten und die Häufigkeit des Rauchens, was darauf hindeutet, dass Yoga eine hilfreiche Ergänzung zu Bemühungen zur Raucherentwöhnung sein kann.

Gewichtskontrolle: Yoga-Übungen werden mit einer Verringerung des Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht. Zu den wirksamsten Programmen gehörten längere und häufigere Sitzungen, eine längere Programmdauer, Ernährungskomponenten, Aufenthalte in einer Einrichtung, mehrere Yoga-Elemente und Übungen zu Hause.

Yoga bei Schmerzzuständen

Yoga kann zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken und Nacken beitragen, hat sich jedoch bei einigen anderen Schmerzzuständen wie Kopfschmerzen, Arthritis, Fibromyalgie oder Karpaltunnelsyndrom nicht als wirksam erwiesen.

Fibromyalgie

• Systematische Übersichtsarbeiten und randomisierte Studien deuten darauf hin, dass Yoga einige Symptome lindern kann.
• Im Jahr 2017 gab die Europäische Liga gegen Rheumatismus (EULAR) aufgrund begrenzter Evidenz schwache Empfehlungen für Yoga heraus.
• Eine Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015, die 61 Studien untersuchte, kam zu dem Schluss, dass die Evidenz für Yoga bei Fibromyalgie aufgrund der geringen Datenqualität weiterhin unklar ist.

Schmerzen im unteren Rücken

• Klinische Praxisleitlinien empfehlen Yoga nachdrücklich als nicht-medikamentöse Behandlungsoption.
• Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 zu acht Studien ergab, dass Yoga die Schmerzen und die Funktion kurz- und mittelfristig verbesserte.
• Eine Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 berichtete über geringe bis mäßige Verbesserungen der Funktion bei moderater Schmerzlinderung.

Nackenschmerzen

• Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Yoga kurzfristige Verbesserungen der Schmerzintensität und der Behinderung bewirkt.

Kopfschmerzen

• Die Evidenz ist unzureichend, nur eine kleine Studie zeigt eine Verringerung der Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen.

Arthritis

• Yoga kann die körperliche Funktion und das Wohlbefinden von Menschen mit Arthritis verbessern.
• Die Evidenz für eine Schmerzlinderung ist begrenzt, und die Empfehlungen bleiben schwach.

Yoga für Menschen mit chronischen Erkrankungen

• Krebs: Yoga verbessert die Lebensqualität und verringert Müdigkeit und Schlafstörungen.
• Multiple Sklerose: Es wurden kurzfristige Vorteile in Bezug auf Müdigkeit und Stimmung beobachtet.
• COPD: Yoga verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, die Lungenfunktion und die Lebensqualität.
• Asthma: Es wurden geringe Verbesserungen der Symptome und der Lebensqualität berichtet.

Yoga bei anderen Erkrankungen

Angstzustände und Depressionen: Yoga kann bei Symptomen helfen, die mit stressigen Lebensereignissen zusammenhängen, obwohl die Evidenz für klinische Störungen begrenzt ist.

Kardiovaskuläre Risikofaktoren: Yoga kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, aber die Ergebnisse sind nicht eindeutig.

Diabetes: Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wurden kurzfristige Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle beobachtet.

Reizdarmsyndrom (IBS): Es wurde über eine gewisse Verbesserung der Symptome berichtet, allerdings sind die Belege dafür nach wie vor begrenzt.

Wechseljahrsbeschwerden: Yoga lindert die Symptome und ist genauso wirksam wie andere Formen der Bewegung.

Schlafstörungen: Yoga verbessert den Schlaf bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen.

Referenzen